最佳答案：

1、基础练习，跑三次1000米，不用计时，百分之80以上的努力去跑，每次之间有5到10分钟甚至更多时间休息。跑后充分放松、拉伸；

2、力量训练，跳绳1000次，蹲起150次，仰卧起坐4组、每组20到50次；

3、速度训练，跑200米休息、跑400米休息。跑后充分放松、拉伸。 提高期：这个阶段可以不用跑1000米；

4、腿力练习：跑台阶或跑坡道，增强腿部力量。距离大概5层楼或300米。跑5到8次。跑后充分放松、拉伸；

5、跑三次1200米，不用计时，百分䷨ᳩ궋盠EofeNextd턈̳⽈+慄眏쾎ⒹЀ䷨ᳩ㾈勢罹眏慄眏츨Ⓓ
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