最佳答案：

1、耐力训练：长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒；负重越野：背负不低于30公斤的背囊，在海拔不低于2000米的小路、山脊行走。

2、力量训练：大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息；小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息；上肢力量训练：俯卧撑8次一组，做5组，引体向上6次一组，做5组；腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3、平衡训练：单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次；动态平衡：在离地窄坎上平稳行走或单脚跳格子。

4、柔韧训练：单杠悬垂，拉伸肢体，经常压腿，练习下腰，拉伸身体两侧肌肉。