锻炼腰部的运动有哪些

锻炼腰部的运动有哪些

一旦腰部不好，就会对我们的日常生活带来很多烦恼，其实我们在平时当中可以通过一些运动来增强我们的腰部力量。今天就由我来告诉大家锻炼腰部的运动有哪些吧，请看看本文内容。

1、转胯回旋：

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

2、前屈后伸：

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

3、双手攀足：

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

4、交替叩腰腹：

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

5、拱桥式：

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

训练腰部力量，动作外的其他要素

当然除了上面所说的动作要领，读者在锻炼的时候还需要注意以下要素。

1、食物

食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的.素质。

2、坚持

如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。

3、良好的作息

我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

腰部锻炼动作

1. 腰部锻炼

腰部锻炼 怎么锻炼腰部肌肉啊？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

祝你锻炼成功！

锻炼腰部的运动有哪些

锻炼腰部的运动

1、前屈后伸

双腿分开站立，与肩同宽，将双手叉腰，然后做腰部前屈和后伸各5~10次。做的时候一定要保持稳定，而且前屈和后伸的动作一定要充分，要做到位，再就是运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。

2、双手攀足

直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。

3、拱桥运动

平躺在床上，双腿弯曲，把双脚、双肘和后头部作为支点用力抬高臀部，如拱桥状。锻炼一段时间之后，可将双臂放在胸前，只用双脚和后头部为支点来锻炼，每次锻炼10~20次。

练腰肩的动作 练腰肩的动作有哪些

1、V字支撑转体20次：

坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚着地；

臀部与双脚支撑身体，收紧腹部；

双手置于胸前，转动双肩来带动手臂的移动。

2、俯卧挺身20次：

俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。

3、动态支撑20次：

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；

双脚分开可以降低难度；

手与小臂依次着地。

4、俯身哑铃飞鸟15次：

站立，双脚比肩略宽，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；

屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘；

双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿；

下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。

5、跪姿对角伸展20次：

俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前；

同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，不要塌腰；

略作停顿后回到起始状态，换边；

收紧腹部保持身体稳定。

6、支撑平移20次：

俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）；

一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行；

身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧；

动作越快越流畅越好。

7、俯卧对角伸展20次：

俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

保持身体稳定，同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚；

交替进行，保持均匀呼吸。

8、俯身转体20次：

俯身站立，弯腰，保持背部挺直，双膝稍微弯曲；

双臂抱一个小物体起到固定的作用；

从一侧扭转到另一侧；

保持臀部稳定和面部看地板。

9、哑铃直腿硬拉15次：

双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；

双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体；

保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近；

收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

10、猫式伸展40秒

俯撑，双手双膝着地；

拱起上背部，低头；

胸部下沉到最低，仰头；

全身放松。

11、每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做3.4次，动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力，有助于效果最大化。

简单的瘦腰运动

简单的瘦腰运动

有哪些简单的瘦腰运动？腹部很容易囤积脂肪，腹部很容易出现“游泳圈”，甚至出现水桶腰。要是想拥有盈盈一握的腰身，那就要努力做运动。瘦腰运动其实一点都不复杂的，下面就带你看看简单的瘦腰运动。

简单的瘦腰运动1

1、俄罗斯转体

这组瘦腰运动除了可以收紧腹部肌肉外，还可以锻炼腰侧的肌肉，减小腹、胃腩之余，还可减腰间赘肉。

做法：坐在地上，双脚屈膝约45度，上半身与大腿之间同样呈45度，利用腹部的力量支撑，双手交握并左右扭动腰部，扭动腰部时，双手手肘以越过另一边大腿为佳。

2、躺地碰脚跟

这个瘦腰运动可以训练腰侧肌肉，令腿部的线条更加紧致。

做法：躺在地上，双脚屈膝约45度，利用小腹的`力量令上背部离开地面，面向前方伸直双手，轮流以右手碰右脚跟、左手碰左脚跟的方式运动，期间要以腰部发动力量。

3、蜷腹

这一组瘦腰运动和Sit-up的原理差不多，同样可以训练腹部的肌肉，消耗肚腩脂肪，达到减肚腩和瘦腰的效果。

做法：全身平躺在地上，双手放在耳朵位置，用力收紧腹部，利用腹部的力量屈曲上半身，同时双脚屈曲，以双手手肘碰到膝盖为佳。

4、侧板支撑

这个腰部运动可以锻炼核心肌肉群，令腹部肌肉更加紧实，同时消耗多余的腹部脂肪，也令腰侧的肌肉得到锻炼，紧致腰部曲线。

做法：身体打侧，先用右手支撑上半身离开地面，右脚向后屈曲，左脚脚尖碰着地板，以右手、右边臀部、左脚尖作为支撑点，然后用腰腹的力量提起臀部，令右脚只有膝盖贴地，落地时右边臀部再次贴地。

以上瘦腰运动，都可以集中锻炼腹部核心，以及腰侧的肌肉，有助减肚腩、收紧腹部、瘦腰、减腰围，而且所有动作都是入门级别，无须特别器材，即使在床上也可以做到，非常方便！没有运动习惯的女生也能够容易做到，不过记得在做以上瘦腰运动时要先热身，以及量力而为，当习惯了后才尝试增加时间和难度，以免令腰部受伤！

简单的瘦腰运动2

木板平行式

1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。

2、肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行。

V字胜利式

1、坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。

2、用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。

四足鼎立式

1、屈膝跪在地上，双手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

2、右脚，左手同时伸直，脚尖，手指持续延伸。

3、伸直的右脚水平向外伸展，左手同时水平向外划出，背部越保持水平越达到效果。停留5秒后左右交换，重复动作。

双脚朝天式

1、平躺在地上，双脚抬高，至大腿与地面垂直。膝盖弯曲，双手置于后脑。

2、双手轻托在后脑，初学者运用腹部的力量使头部离地，进阶者肩膀离地，高阶者整个肩胛骨离地。

3、上半身向右转，下巴与胸口的距离不可小于一个拳头的横宽，下半身保持不动，停留5秒后回复动作1，再换边做。

四肢平衡式

1、平躺在地上，双腿抬高至大腿与地面垂直，膝盖弯曲，腰部要紧贴地板，双手伸直扶在膝盖处。

2、初学者：左腿缓缓向下移动，同时右手向上伸直，定点停留5秒，然后恢复，左右交换。

3、进阶者：腿部继续往下移，越接近地面，核心肌群的力量就要越强大，才可以保持动作的平衡。

向后提拉式

1、趴在地上，双手伸直置于身体两侧，做预备动作。

2、腰部提起，上半身尽量向后提高，感觉像是有人拉着你的双手一直往后。