睡前做哪些运动可以有效改善睡眠?
经常失眠的话可以通过睡前运动来促进健康,一般运动量很充足,会导致循环的速度也在逐渐加快。就可以给人体器官带来很多氧气,特别是营养物质比较充足,也可以有一个良好的睡眠质量。对失眠的人来说,通过锻炼可以增加疲惫感。可以提高合理的运动,当然需要长久坚持,会发现睡眠也能够得到改善。
想提高睡眠,可以在睡觉之前散步打球,做瑜伽,这些适当的运动,同时还可以健身对身体有很高的利益,很快就有困意。经常失眠会导致内分泌失调,会引起身体各种现象,得不到保护的措施。一般散步之后下肢血液循环也会加快,就会提供身体很多的血液。会将营养物质提供给大脑和心脏,这种收获都比较明显。
体操运动也挺适合提高睡眠的,对于中老年人来说身体的老化速度很快。运动的耐力逐渐减少,高度的运动肯定没有办法进行。就只能通过做运动体操来缓解肢体,循环速度,血液循环。只要保持良好就可以提供给大脑,血液比较多,脑供血充足才不会引起失眠。否则大脑缺血提供睡眠情况就比较明显,也非常的难以入睡。
想要改善睡眠也要合理安排,白天跑步像这种增加运动量,收获都是能够体现在身体之中。只要坚持下来会发现有不一样的效果,对于肥胖者来说指标各项都很不稳定,也很容易导致疾病影响,甚至在夜间睡眠质量也会逐渐降低。通过运动之后就可以起到减肥的效果,还能让身体各项指标都能够正常。拥有高质量的睡眠,不仅可以起到养生,还可以释放压力,不会让大家感觉到焦虑。经常失眠脾气也很暴躁,甚至还会长痘,像这种恶性循环让大家的心情就越来越不好
哪些运动可以帮助睡眠?
第一部分:六个建议使您睡个好觉
许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔 格·海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。
建议一、足部保暖
研究结果表明,双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差。海因建议:要注意双足得保暖。
建议二:不开窗
引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。
建议三:晚上不打扫卫生
清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠。海因建议:只在早晨打扫卧室。
建议四:卧室里只能摆放郁金香:
卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应。 海因建议:卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。
建议五:擦掉化妆品
睫毛膏刺激眼睛,带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎。夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。
建议六:每天多睡15分钟
海因博士提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。
第二部分:睡眠前后做些有益的简单运动
您在每天晚上睡觉前和每天早上睡醒后都会做些什么呢?不少人的回答都会是:洗脸刷牙,吃夜宵或早餐,而很少有人会在睡眠前后让身体做做运动。如果您每天晚上长时间无法入睡,或是早上醒后迟迟打不起精神,建议您学学下面的“睡眠操”和“提神操”,也许对您会有些帮助。
运动一:“睡眠操”
1.双膝跪在床上或地板上,(如在地板上进行,要有垫子或其他柔软物做辅助)双手上举,手心向前,身体缓慢向后仰同时配合吸气并含在口中,直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起,双膝保持紧贴于床面或地板。
2.上面的动作保持5~10秒钟,然后腰部用力使身体挺起配合呼气并向下做俯卧运动,双臂尽量向前伸,双眼向前看,头部下额可接触床面或地板,双膝始终保持不动。
注意事项�不必一开始就要求自己达到图中教练所演示的标准,可循序渐进地练习。睡觉前最好不要吃太多的食物,也不要做其他的剧烈的运动。
运动二:仰卧抬腿运动
1.身体自然仰卧在床上或地板上,双臂向上位于头部两侧,双腿并拢并做卷腹抬腿运动,双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。
2.保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢放下,使身体恢复至初始状态,此运动反复做3~5次即可。
注意事项:此运动因人而异,不必追求动作的准确性,尽力即可。
运动三:“提神操”
1、仰卧侧屈运动
身体自然仰卧在床上或地板上,一手向斜上方上举并随全身向一方侧屈,另一只手向前扶于床面或地板,下肢用力伸直并拢,左右侧屈各做6~8次。
注意事项:双眼目视方向与手上举的方向保持一致,醒后即做。
2、扩胸运动
两臂向前平举,握拳,双腿稍微下屈,两臂做后振并收回运动,后振幅度由小及大,同时配合均匀地深呼吸,运动时间1~2分钟。
注意事项:此运动最好在阳台等宽敞通风的地方进行,这样可以呼吸到新鲜的空气,在早餐之前做为好。
运动竟然能够治疗失眠
运动竟然能够治疗失眠
运动竟然能够治疗失眠,运动不仅可以帮助我们锻炼身体,而且还有利于我们去积极迎接生活,那么大家有没有听说过运动竟然能够治疗失眠这个说法呢?一起来探讨运动到底能不能治疗失眠。
运动竟然能够治疗失眠
为什么坚持运动就能治疗失眠呢?因为坚持运动之所以能够帮助入睡,对解决失眠发挥着很重要的作用,原因在于:体温上下波幅比较大狠容易获得深度睡眠。一般情况下,体温在白天活动时会升的很高,夜间睡眠时会降低,而浅睡眠的人,大多是白天体温不太高的人,夜间体温也不低。所以他们的失眠情况是可以通过增加体温上下波幅加以改善的。而涉及到升高体温,运动就是最好的办法。就是在白天积极运动,升高体温,到了夜晚,体温自然就会下降了。是不是感觉有点不可思议啊?
其实经常运动、锻炼身体,可以使身心尽快的放松,加之适度的疲倦感,所以更容易使人进入梦乡的。当然,运动对睡眠的影响与运动量很有关系的。只有中等程度以下的运动才能够有助于解决失眠,加快入睡的时间,加深睡眠深度。而且,运动千万不要离睡眠时间太近,如果在临睡前锻炼,体温就会迅速的上升,导致入睡比较困难了。一些睡眠专家认为,睡前4小时运动最佳。这是为什么呢?
失眠者运动首先一定要根据自身的体质选择运动锻炼项目,千万不要选择运动强度比较大、对抗激烈的运动项目。而且要根据自身的体质确定每天适当的运动时间和运动量,防止过度得疲劳才行。一般人每天通过锻炼消耗的热量要达到1257焦耳就可以了。选择适宜的运动时间和运动场所是很有必要的。
而运动时间最好可以选择在早晨、黄昏或睡前,运动场所尽量选择空气清新、空气流动的公园、广场、学校操场或郊外空旷的草地等,不要在车流密集的马路边、不通风的底院或多雾的河边等空气污染较严重的地方。睡前锻炼一定不可进行太过剧烈的运动,这样会兴奋人的神经,从而起到抑制睡眠的作用。这就和睡前喝了咖啡一样。
而且锻炼时一定要根据个人兴趣来选择体育活动。最好以有氧运动项目为主,比如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、体操、登山和球类等。年轻人和身体好的人,也可以选择强度大的`无氧运动项目。健康的成年人来说,不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动,像走路、慢跑、游泳或骑自行车等,每周3~5次,每次30~60分钟,对睡眠就能有很好的改善。
综上可知,运动的确能治疗失眠,喜欢运动的朋友可以试试用运动的方法解决自己的失眠问题,其实人的身体,只有经常锻炼,才能会让你更好的生活。
什么运动可以治疗失眠
1、瑜伽
练瑜伽可以放松紧绷的肌肉和内脏,使血液流通顺畅,还能消除疲劳,从而引导大脑进入深层睡眠。按照霎哈嘉(由印度传来的一个瑜伽流派)的理论,失眠往往是右脉热力过多,肝脏热力过多的缘故,通过静坐式瑜伽把这些热力排走,肝脏凉下来了,失眠自然就好了。
2、散步
在睡前的15分钟,可以放松心情的散散步,让血液往下流且循环到体表,不仅能加速睡眠,还能让睡前的肌肤得到保养。其实这最重要的目的是给自己睡觉前有一个缓解压力的时间,在睡觉的时候心情也能够得到足够的释放,安于入睡。
3、跑步
在日常生活中,可以多运动,例如跑步,释放心情,运动会损耗很多精力,出了一身汗之后,促进血液的循环,而运动后,身心都需要放松,休息,平时多运动,可以治疗失眠的症状。在睡前几小时进行适量的运动既能锻炼到身体,也有利于促进睡眠。但要记住的是不可以睡前运动,否则会让失眠情况加重。
失眠的症状
1、辗转难入眠
尽管早早躺在床上,明明自己很困,但总是睡不着,觉得心总是静不下来,越来越辗转,然后就会心觉得很烦躁。
2、浅睡
一晚上过去了,总觉得没有睡好,似睡非睡的感觉,一有动静就醒,而且觉得时间很漫长。
3、做恶梦
失眠症状患者经常做恶梦,从恐怖惊险的梦境中惊醒,出一身冷汗,紧张心悸,面色苍白,再也不敢入睡了。
4、睡眠质量差
可以入睡,但永远都觉得睡眠不够,第二天醒来,会觉得很疲惫,这也属于失眠症状。
做什么运动能治疗失眠
有助于睡眠的运动有:
1、仰卧,身体放松,两腿伸直,两手置于髋骨(小腹两侧)。两脚跟轮流向前伸,各做10次,每次2~3秒,对脊椎有拉伸作用。
2、仰卧,抬起下巴,脖子后仰,眼睛尽量向头顶看,以下巴有收紧感为宜,然后复原,反复做3次,对颈椎起到拉伸放松作用。
3、仰卧,两腿伸直,两脚并拢,像汽车雨刷那样左右摆动,每个动作做3~5秒,重复10~20次,能放松腰椎,改善睡眠。
扩展资料:
睡前禁忌:
1、对灯而睡
如果对灯而睡,人的眼睛虽然闭着,却仍能感到光亮。但是,灯光会使人体内的自然平衡不再,造成体温、心跳、血压变得不协调,从而使人感到心神不安,很难入睡。即使睡着,也会容易惊醒。
2、睡前说话
正所谓:食不言,觉不语。人在说话时容易使脑子产生兴奋,思想活跃,从而对睡眠造成影响。因此,人在睡前不要过多讲话。
3、睡前进食
人进入睡眠状态,机体中会有一部分的活动节奏开始放慢,渐渐进入休息状态。但是,临睡前吃东西,那胃肠、肝、脾等器官就会忙碌起来,会使它们的负担加重,还使其他器官得不到充分休息。
同时,大脑皮层主管消化系统的功能区也会处于兴奋状态,会在入睡后常作恶梦。如果睡觉前确实感到饥饿,可吃一些点心或如香蕉、苹果等水果,但吃完后至少休息半小时后,才去睡觉。
4、睡前用脑
如果习惯在晚上工作和学习,要先做比较费脑筋的事,再做比较轻松的事,有利于放松脑子,较易入睡。不然,脑子会处于兴奋状态,即使躺在床上,也难以入睡,久而久之,还容易造成失眠症。
参考资料来源:人民网-养生保健:深夜难于入睡?床上小运动助促睡眠
参考资料来源:人民网-五个睡前禁忌 让你难以入眠
做什么运动能助睡眠
睡眠是机体保持健康的最有力的方式,要想睡好觉,必须遵守睡眠规律,轻松的运动会提高睡眠质量,有什么运动能够帮助睡眠呢?
做什么运动能助睡眠
1、提臀运动助睡眠
将身体平躺在床上,竖起膝盖,深呼气,吸气的时候将腰部抬起,吐气的时候放下腰部回到床上。这个动作不仅可以锻炼臀部、腿部及脊柱部位的肌肉,还可以调整骨盆的位置。连续做5-10次即可。
2、腹部运动助睡眠
平躺下来,双手伸向前方并屈膝,深呼吸,吸气时上半身以及脚部向上抬高,呼气时上身和脚部回到原位。这一动作可以锻炼腹部的肌肉,连续做5-10次。
3、蹬单车运动助睡眠
平躺在床上,双脚做蹬自行车动作。单脚伸直时吐气,收回时吸气,反复做此动作可以锻炼腹部、臀部、腿部和背部的肌肉。连续做10次。
4、扭腰蹬单车助睡眠
在“蹬单车运动”的基础上加上扭腰的动作。双手放在头上方平躺,双脚在做骑自行车状时,将上身转向屈膝的一侧。脚部运动方式和呼吸方法同“蹬自行车运动”一样。此动作可锻炼腰部的肌肉和筋腱。连续做5-10回。
5、鼯鼠运动助睡眠
像鼯鼠在树枝间飞翔一样张开双手和双脚成“大”字形趴在床上。将双手双脚向上抬起,抬起时吸气,呼气3回后将双手双脚放回原位。这个动作做3组即可。可锻炼脊背以及整个背部的肌肉。
6、趴趴运动助睡眠
在床上做婴儿爬行姿势。然后手掌放在床上撑起上身,保持姿势吸气再呼气,之后让身体回到原位。反复做可使手腕上的肌肉紧致,做5-10回。
7、抱膝动作助睡眠
先平躺,用手抱住其中一个膝盖,膝盖要尽量往身体方向靠,另一脚要伸直,借此拉伸大腿后侧的肌肉,还可以拉紧背部和手臂的肌肉。
8、脚踝式动作助睡眠
很简单的动作,双手撑地,双脚伸直,脚趾头用力,向前方和自己的方向延伸,可以有效地舒缓脚踝承受的压力。
可以帮助睡眠的方法
祛除身心疾病:睡眠障碍与身心疾病有时互为因果,应做好区分,找出源头,弄清是睡眠不好致使疾病发生,还是疾病导致睡眠不好,做好对症治疗。学会减压,缓解紧张情绪,协调好工作与休息的关系。做到这些,睡眠质量自然而然就会好起来。
打造良好睡眠环境:良好的睡眠环境,应能给人以安全和愉悦感,能充分让人身心放松。包括卧室周边大环境的安静,空气清新,室内小环境的温度、湿度适宜;室内灯光,色调应与季节及心情保持一致,同时,卧具也有讲究,比如枕头、被褥的正确使用,枕头选不对,越睡人越累,枕头的选择与运用也很有讲究,枕头不能过高,过硬,同时根据四季选择不同材质,以感觉舒适为宜,枕头应能托住颈部,如果颈部悬空,也不易休息好。被褥不要过重,应选择透气性好,手感舒适的为佳,睡眠时最好熄灯。
重要的是每个人应根据自己的生活和工作时间,制定合理的作息规律,并准确地抓住身体发出的入睡信号,这样能够促使自己尽快入睡。
合理饮食适当运动:胃不和,则睡不安。特别是晚餐,不能吃得过饱,过油腻,过刺激,也不宜喝浓茶、咖啡或含酒精类的饮品。含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统,振奋精神,加快心跳和呼吸,使血压升高,且咖啡因有利尿作用,晚间频上厕所亦不利于睡眠。睡前喝酒也许可使你很快入睡,但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期。辛辣的食物会造成有些人胃部不适而干扰睡眠。
一般来说晚饭后也可以适当运动一下,比如散散步,一方面有助于食物消化,另一方面可以放松身心,为良好睡眠准备条件。
可以帮助睡眠的食物
大豆:豆制品都是含钙比较高的食物,所以多吃点豆类食品对女性有美容的功效,对于老年人有是很好的营养品可以补钙。
牛奶:睡前一杯牛奶可以促进睡眠,牛奶含有充足的钙,可以缓解紧张情绪,是很好的促进睡眠的食物。
橙子:橙子是被誉为很好的疗伤食物,所以对促进睡眠很有作用,平常实用橙子不但可以补充营养还能改善睡眠。
菠菜:菠菜中含有丰富的磷,磷能很好的促进睡眠,在平常的三餐可以多吃的菠菜,补充营养有调节睡眠质量。
酸奶:酸奶可以促进肠胃挪动和消化,食用酸奶可以有安神的功效,酸奶的营养也比较丰富,通过喝酸奶可以促进睡眠。