腰不好怎么锻炼肌肉？

1.小幅度仰卧起坐

做法：

身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；

交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；

收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；

坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。

要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。

2.拉伸肌腱

做法：

平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；

用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。

坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。

要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。

3.倚墙而坐

做法：

站在离墙25-30厘米处，然后慢慢向后倾斜，直到背部靠在墙上；

慢慢下滑至膝盖微微弯曲，让腰靠在墙上；

坚持10秒，然后小心地起身，重复8-12次。

有哪些适合腰间盘突出的运动

腰椎间盘突出的这种疾病是日常生活中非常常见的一种疾病，属于腰椎的退行性病变。引起腰椎间盘突出一般多可能是由于长期的从事重体力劳动，需要反复的弯腰或者是腰背负重物，或者是由于日常生活中长期的久站、久坐从而引起了腰椎间盘突出的情况发生。出现腰椎间盘突出的疾病一般都会导致腰部出现疼痛或者是下肢麻木、放射性疼痛等一些症状的发生。

出现腰椎间盘突出的情况后早期可以适当的进行一些体育锻炼，比如游泳、慢跑、小飞燕、倒走、广场舞等一些有氧运动，这些运动都可以很好的对腰背肌功能锻炼的，可以帮助减轻神经粘连。

腰肌劳损的人适合进行仰卧起坐、卷腹、俯卧撑么或深蹲么？

腰肌劳损的人在病情较轻的情况下，可以适量进行仰卧起坐、卷腹、俯卧撑么或深蹲。如果在腰肌劳损急性期是不建议做常规训练的，卧床休息，在平时可以做如单手单脚起，增加臀部深层肌肉的力量来保护脊椎的受力。有人说腰肌劳损不可以训练腹肌，这是不对的，因为从仰卧起坐的运动轨迹可以看出下背部参与并不多，如果做小幅度的卷腹完全可以很好的保下背部的肌肉，避免肌肉的拉伸。

而且做仰卧起坐背部肌肉很少参与，不会加重患者的病情，因为腹肌也是人体的核心部位，增加它的力量可以帮助减轻腰部的受力。可以每次做三组，每组十五次，但是最好做半程，腰部不离开地面，防止受力，之后随着力量的加强增加组数和次数。