为适应居民营养健康需要，提升居民健康观念，协助居民合理选择食物，减少或预防慢性病的发生，我国先后数次发布《我国居民膳食指南》，其中2016版最具合理性，从维护健康的视角，为我国居民提供食物营养与身体活动带来了指导，对改善我国居民健康状况、合理膳食、提高健康素质具有重要实际意义。

因此，本文从我国居民膳食指南2016关键推荐谈起。如图。

谷类为主是合理膳食模式的关键特点，每天摄入谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，甘薯50～100 g，膳食中碳水化合物提供能量应当占总能量的50%以上。

坚持每周至少开展5天中等强度身体运动，累计150分钟左右；坚持日常活动身体，平均每天主动运动6000步；尽量减少久坐时间，一小时起来动一动，动则有利。

提倡顿顿有蔬菜，推荐每天摄入300～500 g，深色菜应占1/2。天天吃水果200～350 g，果汁不能代替水果。乳制品每天推荐300 g。

推荐每周摄入水产类280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量120～200 g。

培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6 g，烹调油不超过25～30 g，糖不超过50g，建议饮水1500～1700 mL。提倡不抽烟不喝酒。

提倡勤俭节约，爱惜食物，传承优良美食文化，树科学饮食新风。

扩展阅读

如果新冠病毒带来的症状不严重，食欲整体上还不错，那么你可以按照《中国居民膳食指南》里提供的“平衡膳食宝塔”来吃。

9.膳食营养素参考摄入量的基本概念；膳食结构与膳食类型，居民营养状况调查；膳食指南与膳食平衡宝塔，营养食谱的设计。

这里要用到的各种量表书里都有，书上还附了2022版最新中国居民平衡膳食宝塔，你可以对照这份指南来调整饮食，确保营养均衡。

中国营养学会根据《中国居民膳食指南》制定了中国平衡膳食宝塔，对合理调配平衡膳食进行具体指导。膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物，其中最底层是谷薯类，是人体最经济最重要的能量来源。

正常人是没必要补充蛋白粉的，只要我们日常饮食均衡一点，那么就能足够摄入蛋白质了，比如下方是中国居民平衡膳食宝塔。

合理膳食，是根据必需营养素参考摄入量、居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。平衡膳食所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段的健康人群的生理和营养健康需要。于是，我国在1989年、1997年、2016年、2022年先后几次修订和完善《中国居民膳食指南》，并据此绘制了“中国居民平衡膳食宝塔”，还提出了平衡膳食的八准则。

按照“中国居民平衡膳食宝塔”选择食物，安排一日三餐的食物量。推荐富含水果、蔬菜、全谷类食物、禽肉和鱼的膳食结构，减少精制谷物、红肉和加工肉、甜点、高脂奶类制品和油炸薯类食物的摄入。