1.双腿并拢，山式坐姿开始，身体挺直，膝盖抬起，大腿肌肉拉紧，双手放在身体两侧；

2.腿部稍微分离，调整脚板，使整个脚板着地，双手握住髋骨，缓解呼吸；

3.以臀部为中点，启动身体前屈，保持背部挺直，脊柱伸展，腰部伸展，腹部内收；

4.继续向前弯曲身体，直到身体低于臀部，双手离开臀部，握住脚板，踮起脚跟，保持姿势30秒；

5.在此期间，保持身体平衡，保持大腿肌肉收紧，可重复训练。