瑜伽大全(10个超级好用的瑜伽动作)

练习瑜伽，经常听到很多瑜伽人的反应：背痛！这种疼痛大多集中在后背上。

长期顽固性下背痛一般是由腰椎挤压、背部深层多裂肌、竖脊肌无力、腹压失调引起的。这种疼痛大多发生在久坐的办公室职员身上！

如果你想改善背部疼痛，除了拉伸，增强背部深层肌肉和核心力量是解决问题的基础！今天的序列特别适合，坚持练习也可以很好地收紧背部肌肉，减少背部脂肪，背部越来越薄！

动作01、

俯卧位，额头贴地，双手弯肘

放在胸部两侧，手掌贴地

呼气，收紧核心，胸部离开垫面

肩胛骨内收，重复训练10-12次

动作02

保持在上一个动作中，双手向前移动

肘部弯曲，肘部垂直肩膀

小臂贴地，呼气，收紧核心

手掌推地，胸腹离地

吸气、恢复、重复10-12次

动作03

保持上一动作的准备姿势姿势

呼气，收紧核心，右腿向后抬起

吸气，恢复，呼气，换左腿抬高

上下更换一次，重复10-12次

动作04

俯卧位，双手在背后十指相扣

呼气，收紧核心，胸部，两腿离地

Hold住3-5秒为一次，重复8-10次

动作05

俯卧位，双手交叉放在后脑勺

呼气，收紧核心，胸部抬离地面

肘部微向后，重复训练10-12次

动作

保持上一个动作的准备姿势

双手向后抓住脚，进入弓

胸部、大腿抬起，小腿向后推

呼气收核心，前后滚动10-12次

动作07

从弓式撤出，进入四足跪姿

呼气，包括胸弓向上，看肚脐

吸气，尾骨向上，塌腰仰头，胸腔

肩膀向后，注意收紧肋骨、核心

脊柱逐节延伸，重复训练10-12次

动作08

从猫牛式撤出，进入平板支撑

呼气，收紧核心，双腿弯曲膝盖更换点

上下更换一次，重复训练10-12次

动作09

静态维持在平板支撑上

核心收紧，脚跟向远踏板

腹部上升，停留10-12次呼吸

动作10

从平板支撑中撤出，进入婴儿式

膝盖向前向垫面，身体向后向后，

臀部坐在脚跟上，双手向前伸展

额头贴地，休息3-5分钟

另外，平时要注意保持正确的坐姿，加强锻炼哦！