蹲下的标准动作如下：

站立，昂首挺胸，保持上半身挺直，可稍微前倾；双脚与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚趾向前；身体慢慢蹲下，上臂稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎造成伤害，直到大腿和小腿的角度低于90度°，但不要紧紧放松，约70-80度即可；静止1-2秒，然后踢腿伸膝直至站直。蹲下时，膝关节尽量不要超过脚趾；保持膝盖骨始终向前，与脚趾方向一致，不内扣，不摇晃；使用力时，让臀部先用力，整个过程保持平均速度，速度不快。

蹲是一项运动，是练习大腿肌肉的王牌动作，坚持做也能起到减肥的作用。

但是对于很多为来讲，深蹲是有一定难度的，能够做到动作标准并不是一件容易的事，所以我们会选择面壁深蹲这个动作。它是徒手深蹲的一种，因为有了墙作为参照物，可以纠正深蹲过程中的动作并因此消除深蹲动作不标准所带来的腰背痛、膝盖痛等问题。

第3个动作，我们需要准备一个瑜伽球，瑜伽球是来帮助那些深蹲动作做的不标准的朋友，通过瑜伽球来完成标准深蹲动作。

深蹲这个动作大多数人是很熟悉的，深蹲可以锻炼臀腿线条，是健身中的黄金复合动作。那么，长期坚持深蹲，你会收获什么效果，你知道吗？