1立正划艇。逐渐部位：当然站立，手臂往前握紧横杠中间，间隔6英时，两臂下垂腿前。姿势过程：持铃慢慢随身提到，两肘上提始终处于挥手上边．直至上拉至贴近颈前水平位，稍停。随后，循原路慢慢随身放下至下垂于腿前。重复做。

2前平举用哑铃或杠铃。逐渐部位，当然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。姿势过程：把哑铃或杠铃往前上边抬起（手肘稍屈），直到与视野平行高度。随后，慢慢放下复原，重复做。

3缩肩。逐渐部位：当然站立，双手背往前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。姿势过程:两肩同时往上耸起，使肩峰尽量碰触耳朵，之后在这一端点位置上渐渐地使两肩向后转，再慢慢由后往下转到两臂下垂的原点。重复做。在缩肩过程中，不必曲肘。