瑜伽开髋的体式有哪些

瑜伽开髋的体式有哪些

瑜伽开髋的体式有哪些，越来越多的人都开始在练习瑜伽，因为瑜伽不仅能锻炼身体，而且还能使我们身体变得更加的柔美，下面我整理了一些关于瑜伽开髋的体式有哪些的相关资料，大家一起来看看吧！

瑜伽开髋的体式有哪些1

最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式

从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持10次深呼吸。换左边重复同样动作

最好的瑜伽髋部打开动作二：脚踝压膝盖

坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作三：后膝盖着地的低冲刺式

从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间，手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式

从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作五：战士二式

从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸。弯曲右膝，保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

最好的.瑜伽髋部打开动作六：半椅子式+半脚踝触膝盖

站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线，闭上眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作七：下蹲祈祷式

从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

瑜伽开髋的体式有哪些2

1、三角式

三角式是一个常见的拉伸腿部和腰部的体式，可以帮助我们启动腿部和臀部以及侧腰的力量。我们可以将双腿间的距离比作A，向前伸展的腿大腿后侧比作B，而拉伸向上的腰侧比作C。

所以当双腿间的距离a越大，那么前侧腿的大腿后侧b则会得到更多的拉伸；如果a的距离越近，那么腰侧c则会得到更多的拉伸，所以三角式对于瘦腿和瘦腰是有一定帮助的。

但是体式中要注意，双腿要均匀发力，不要把力量只放在其中一侧腿上；还有就是不要塌腰，整条脊柱是要伸直延伸的。

2、三角侧伸展式

侧三角式看起来很简单，但是进入练习的时候就会发现它的难度并不小，想要做好它也是不容易的。

因为侧三角式对于三角式来说，减轻了身体倾斜侧的大腿拉伸力度，加强了髋部横向打开的力，弯曲腿拉伸了内收肌，而伸直腿则拉伸了腘绳肌。

体式中注意膝盖不要超过脚尖，两腿共同发力分担身体重量；弯曲一侧腿向外打开与手臂做对抗，可以增加体式的稳定。

髋关节骨折，怎么锻炼

您好，关于锻炼方法给予以下几点建议：

一. 站立位锻炼法

扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再起立，反复进行3～5分钟；

患肢摆动法：单或双手前伸或侧神扶住固定物。单脚负重而立，患肢前屈、后伸、内收，外展摆动3～5分钟；

内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外仲，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。

二. 坐位锻炼法 

1. 屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢自然分开，患肢反复作屈髋屈膝运动3～5分钟；

2. 抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢自然分开，双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度，活动3～5分钟；

3. 开合法：患者正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90度角，双足并拢，以双足间为轴心，作双膝外展、内收运动3～5分钟，以外展为主；

4. 分合法：患者坐于凳边，髋膝踝关节各成90度角，以足尖、脚跟交替为轴旋转外移至最大限度，然后以足跟为轴心，双膝内收外展活动3～5分钟；

5.蹬车活动法：患者稳坐于特制自行车运动器械上（功能锻炼车），如蹬自行车行驶一样，活动10～20分钟，速度逐渐加快。

三. 卧位

1. 蹬空屈伸法：患者仰卧位，双手置于体侧，双下肢交替屈髋屈膝，使小腿悬于空中，像蹬自行车行驶一样的运动5～10分钟，以屈曲髋关节为主，幅度、次数逐渐增加；

2.抱膝法：患者取仰卧位，伤肢屈髋、屈膝，双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，反复屈肘向上拉与主动屈髋运动相结合，加大屈髋力量及幅度，持续活动3～5分钟，次数、幅度逐渐增加。

希望我的回答可以帮到您。

运动髋关节的锻炼方法

运动髋关节的锻炼方法

运动髋关节的锻炼方法，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享运动髋关节的锻炼方法技巧。

运动髋关节的锻炼方法1

一、床上锻炼法

（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)

（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。

（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。

（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。

二、床下锻炼法

（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)

（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)

（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)

（4）屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。

（5）抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。

（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。

（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

通过上边的介绍我们知道了髋关节的锻炼方法有哪些。髋关节的锻炼方法分为床上和床下两种方式，所以可以根据自己的喜欢选择适应自己的锻炼方法。但是要提醒大家的是，每天锻炼的时间和强度要有一个度，避免起到相反的作用。

运动髋关节的.锻炼方法2

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想有效瘦身、燃脂，却不想花大钱上健身房？其实，对于有减重需求的朋友来说，散步就是人人都办的到、简单便利，又无须额外花费的运动好选择。虽然适度散步对人体好处多多，但专家也提醒，想让散步效果更加倍，学会如何用「髋关节」的力量正确行走，更是致胜关键！

散步姿势藏学问！「髋关节步行法」燃脂更有效

虽然适度散步有助健康，但是怎么走的正确、有效发挥燃脂效果，可就大有学问！想要成功运动到大腿内部肌群，带动臀部肌肉，又不伤害关节，关键就在於学习「髋关节步行法」：

【髋关节步行法】

「髋关节步行法」能让散步这项有氧运动发挥更好的效果，除了张开比平常更大的步伐，还要在脚后跟碰到地面时，尽可能打直膝盖。

动作分解：

1、往前踏步时，膝盖会先弯曲再踏出。

2、放松肩膀、挺起胸膛、伸直背部，让上半身保持直线。踩到地面时，脚尖往前抬起。踩在地上的那只脚的膝盖要用力打直。

Tips：从侧面看去，肩关节、髋关节根部、膝盖骨的后侧、脚踝几乎呈现一直线，就代表姿势正确。

开髋有哪些动作？

给大家介绍一组开髋的日常练习，灵活髋关节增加双腿柔韧性，我会把每一个动作髋关节的活动方向都标上。

这一套开髋练习都是经典的基础开髋动作，初学者也可以练，下面我们来看具体的动作。

动作1、简易坐前屈

髋关节前屈加外旋

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。

双腿小腿交叉，

吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。

在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，

简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。

动作2、束角式前屈

髋关节外旋加前屈。

在简易坐的基础上，弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相合

调整坐骨压地，脊柱立直。

吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度保持。

在束角前屈保持5∽8组呼吸

动作3、骑马式

左侧髋关节伸展，髋关节前屈。

弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。

调整骨盆端正，双手放右腿两侧，

吸气时延展，呼气时沉髋向下。保持5~8组呼吸

动作4、新月式

左侧髋关节伸展幅度加大，右侧前屈。

在骑马式的基础上，

吸气，双手向上举过头顶掌心相对。

呼气，沉髋，头颈带领脊柱向上向后延展，

保持2~3组呼吸，反侧练习骑马和新月式

很多人问骑马和新月是有什么区别，简单地说新月比骑马多了一个后弯，对髂腰肌的拉伸也会更强烈一些

动作5、龙式

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展。

在新月式的基础上，双手落左脚内侧，左脚向外移动一个脚掌的距离。

伸直右腿，右膝离地，脚掌踩地。

吸气时延展，呼气时前屈，手肘撑地

在龙式保持5~8组呼吸

动作6、龙式变体

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展幅度加大。

在龙式的基础上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓右脚掌

吸气时延展，呼气时扭转，沉髋

保持3~5组呼吸，练习反侧的龙式及变体

动作7、瑜伽蹲

髋关节前屈，外展，外旋。

双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌

呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。

保持5~8组呼吸。

胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。

动作8、快乐婴儿式

双侧髋关节前屈，外展，微内旋

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，

弯曲双膝盖，大腿靠向侧腰，膝盖靠向腋窝，双手抓双脚掌

保持8～10组呼吸，

臀部不离开地面，腰部向下沉。

动作9、穿针式

重点右侧髋关节外展外旋。

在上一步的基础上，松开双手，小腿平行地面。

右髋外展，右脚掌放左大腿前侧，双手环抱左大腿后侧

保持5～8组呼吸后，换脚反侧练习

下巴微缩，脖子后侧延展，肩颈放松。

动作10、坐姿扭脊

重点右侧髋关节内收内旋。

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直双腿，脚掌回勾。

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧

吸气，脊柱延展，抬右手向上伸直

呼气，手臂带动身体向左扭转，右手放左大腿外侧，左手在腿后撑着眼睛看左肩膀的方向。

保持3~5组呼吸，回正换脚练习反侧。

大家来看一下这个扭转，扭转之后模特的胸口依然朝向正前方，只能说模特向右扭了一下头，肩膀向右打开了一点。所以这个扭转做得很不好，也几乎达不到脊柱扭转的功效。

每一次在开髋的最后都要强调一下，循序渐进，不强求。

怎么锻炼髋关节的灵活度

髋就是你的臀部 也就是屁股 它最大的连接点就是我们腰腹部的肌肉 可以说你的腰柔韧性好的话 同样你的髋关节的柔韧性也会很好的 其次就是大腿深部了 只要你经常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髋就会很灵活的 同时也要练一点协调性

瑜伽髋打开的体式有哪些?

在身体活动的过程中，髋关节是全身受力最重的关节，可将上半身重量转移至下肢，提供大范围运动，是人体最强壮的关节，并且扮演着稳定躯干的角色。

但是多数现代人缺乏运动，髋部不活跃，而开髋是针对骨盆区域的练习，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，非常适合上班族练习哟~~

1.半睡鸽子式

从下犬式开始；

右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。

保持1分钟，换侧练习。

2.方块式

盘腿而坐；右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形；

身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松；

保持1分钟。

3.低位弓步式

从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝。

后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展。

保持至少30秒，换侧练习。

4.蜥蜴式

从单腿下犬式开始，右脚收回放于右手外侧；

髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝，胸腔打开，背部保持延展。保持1分钟，换侧练习。

5.战士二式

从下犬开始，吸气，右腿跨前一步；

膝盖垂直于地面；两臂抬起侧平举，眼睛看右手指尖；

保持5个呼吸，换侧练习。

6.站立半鸽式

站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾；

双手向上延展，弯曲右膝盖；

保持1分钟，换侧练习。

7.瑜伽蹲

双脚打开，脚尖自然向外，

双手合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘推膝盖向外。稍作保持，再次恢复站立。

重心降低时为呼气，恢复伸展时为吸气，保持时自然呼吸至少30秒。

8.坐角式

按基本坐姿坐好，分开两腿。

两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴，最后让胸部压向地面。保持1分钟。

9.趴青蛙式

从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端。

让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开。

让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前；双手重叠，头放在手背上方。保持1分钟。

10.半快乐婴儿式

仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面；

保持1分钟，换侧练习。

11.仰卧牛面式

仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧，保持1分钟。