双杠（双杠是什么）

导语：双杠臂屈伸动作相信很多人都不陌生，当我们说到深蹲训练时，都会将该动作称为下半身的力量训练之王。这个时候很多人就想知道上半身的力量训练之王是什么呢？就是今天要说到的双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是一个相对经典并且基础的自重训练动作，虽然说该动作的名气并不如俯卧撑引起向上等，但是该训练动作能够同时锻炼到肩膀，胸肌，三头肌。所以说在整个上半身力量提升的方面来看的话，该动作是比俯卧撑还要略胜一筹的。但是前提是需要保证我们能够标准地完成该动作，如果无法准确完成是会大幅度的削弱训练的效果的，而且还有可能成为伤害我们肩膀的杀手。不妨让我们了解一下怎样高效并且安全地练习双杠臂屈伸动作吧。

一、在双杠臂屈伸训练过程当中，了解肩膀手肘幅度的常见错误

耸肩，手肘过度延展

在动作开始的时候，建设人事的双手需要支撑在训练双杠上。那么我们在这个阶段要有意识地将你的肩胛骨向下推，并且尽可能的延展你的肩膀。

很多人会习惯性地成耸肩的姿态，这种错误姿势，不仅仅会影响到最贵的照顾，还会伤害到肩膀。其次就是我们在做预备状态的时候，两个手臂应该尽可能的处于充分延展的状态，但是注意不要将手肘锁死。出现过度延展的情况，否则会给关节带来一定的压力。

训练种幅度不到位

我们在做双杠臂屈伸动作的时候，要确保动作幅度是到位的，不论是下放身体还是上推身体。幅度不足的话是会影响到目标肌肉的训练效果的。那么正确的做法应该是怎样的呢？

首先需要充分的弯曲手臂下放至熟红直角状态，具体要看健身人士肩关节的灵活性，如果灵活性较强，甚至可以继续向下，但是不要一味的为了追求幅度而勉强自己。

二、一个标准的双杠臂屈伸动作中，身体姿态，手肘姿态是怎样的？

身体姿态

有很多健身人士在弯曲手臂做下放动作的过程当中，脊椎也会随之弯曲，而且身体会出现大幅度前倾的训练行为。

这种训练方式是会减小肩关节运动的幅度的，而且目标肌肉的训练效果也会被削弱，所以需要避免。

手肘姿态

当我们弯曲手臂将肩膀向下放的过程当中，我们要避免手肘朝向身体的两侧或者大幅度的外展。

这种错误的训练姿态是会给我们的肘关节带来过多的压力，甚至会出现受伤的情况。正确的做法应该是让手肘尽可能地贴上身体，并且在下放的时候朝向是在侧后方。