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蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿根部、腹股沟和臀部的柔韧性。
动作步骤是：
1.坐在地上曲膝直到能碰到脚底。脚跟尽量拉向身体，直到用手肘把膝盖按到地板上。
2.保证挺直背挺直。维持这个姿势30-60秒。
3.为了加深伸展动作，尽量身体和手向脚前边地板上倾斜。维持背挺直，膝盖被压着地板上。
薄饼式进行体操运动员常见薄饼式展开来增强柔韧性并为劈叉做准备。
动作步骤是：
1.坐在地上把腿尽量开启呈跨坐的姿势。保证腿完全伸直并指向脚趾。
2.背挺直，把手放到前方尽量身体向前倾。试着用胸碰地，这样身体就基本展平了，如同一张薄饼。
3.更深地伸展，试着用手抓脚，同时保持身体其他部分平整在地上。保持30秒。
够脚趾够脚趾能伸展大腿肌肉并增强腿筋的柔韧性，对于劈叉很有帮助。这个伸展能够坐着也可以站着做。
1.站着伸展的话，靠两脚站立，腿伸直。向下试着用指尖够脚趾。不要曲膝，试着把重心移到脚尖，而不是脚跟。维持30-60秒。
2.坐着伸展的话，两腿向前伸展坐着，往前倾（背挺直），直到能用手指遇到脚趾。随着柔韧性变强，试着拿手够脚底来强化这个动作。
曲膝这个伸展能增强腹股沟和屁股柔韧性。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了。
1.跪在地上把手放到面前保持稳定。膝盖往外——尽量远离身体——直到呈90度角。两膝在一条直线上。
2.重心从手移向手肘，来更深伸展。目标是把屁股完全放平在地上，同时保持膝盖之间的90夹角。完成正确动作时，保持30秒。
半蹲半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好训练。
动作步骤是：
1.完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸到一边，好像在用它劈叉一样。注意要指向脚趾方向。
2.把右手放到地板上（右腿前方）来保持稳定，用手肘把膝盖往外推直到你感到大腿根部的完全伸展。
3.保持60秒，随后另一条腿重复刚才那动作。
站着伸展腿部训练劈叉时，这些伸展运动很有用，由于可以增强全部需要用到的肌肉的柔韧性
它们经常在军事艺术中拿来做劈叉前的准备活动。
1.开始时，站直，两脚开启与肩同宽。提臀，维持两腿完全伸直。身体下垂，试着用手触地。随着柔韧性加强，试着用手肘碰地。保持30秒。
2.随后试着抓脚踝。向右双手一起抓右脚踝，随后向左双手一起抓左脚踝。维持姿势时，保证屁股是水平的而不是倾斜，否则没法完成动作。
3.随后试着同时抓两只脚踝，把胸尽量靠近膝盖。维持背挺直，放松颈部肌肉，这样头部能完全低下去。
训练完全劈叉当然，做到劈叉的最佳方法就是直接训练劈叉。下面是很安全有效的方案：
1.下蹲，把手放到前面的地板上。随后，慢慢开始行走或两腿尽量往外开启。
2.在你向下伸展时，两腿要完全伸直，两脚要平行。很多人在往下时犯的错误是往后收脚跟，但是这不但不能协助伸展还会造成负伤。当你完全劈下来时，脚趾只能往外指。
3.尽量长时间保持这个姿势，再慢慢回到蹲姿来放松肌肉。感觉休息好时，再次向下回到劈叉姿势。下蹲和伸展的更替能帮你每次下得更低。
4.当你伸展时，记住背要直，屁股要跟腿在一条直线。如果屁股太往前或往后，你都不能做到正确劈叉。
5.目标是不断向下直到腹股沟碰地。当你做到这一步时，你可以试着缩紧屁股直到你能挺直，同时保持劈叉姿势不变。
6.记住动作要慢呼吸要稳定。不要急于求成。你应该能感受到大腿根部和腹股沟处肌肉的伸展，但一定不能出现痛感。如果感到任何不适或痛感，立刻停下来。
扩展阅读舞蹈功底扎实的她坚持每天练基本功，数年如一日，出道曲《LACHATA》中，她翻着跟头站立倒劈叉的一幕给人留下深刻的印象，当时的各大综艺cue她翻跟头劈叉，她把自己折叠成各种形状，在别人的惊叹声中被一点一点的记住。
既可从事篮球、乒乓球、羽毛球等对抗性运动，又可劈叉、练瑜伽、玩转柔力球，张福先每天的锻炼刚柔并济，切换自如。“虽然80多岁了，但是我还没有感觉我老呢。我总觉得我好像60岁，每天有用不完的劲。”这位身手矫健的老爷子说，生命在于运动，他的好身体是炼出来的。
